16 Апреля 2020

Индивидуальные психологические рекомендации в условиях эпидемии COVID-19

 Вирус паники

Последствия и эпидемий, и пандемий опасны не только ухудшением физического здоровья людей, но и неприятными психологическими эффектами. Зачастую последние могут представлять большую угрозу безопасности, жизни и здоровью, чем само заболевание. Имейте в виду – паника тоже заражает.

Основные психологические проблемы пандемии и угрозы заражения коронавирусом COVID-19 состоят, как минимум, в двух аспектах:

·                    развитии паники и панических настроений, тревоги и страхов;

·                    высвобождении времени при социальной изоляции или самоизоляции и как следствие – фрустрации (блокировании) главных потребностей человека – потребности в общении и в социальных контактах.

Давайте попробуем понять, как это устроено и что с этим можно делать.

Рекомендации по профилактике проблем с психологическим благополучием из-за социальной изоляции:

1. Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство (медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика). Используйте подручные приложения и гаджеты для этого, если хотите.

2. Применяйте техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов.

3. Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби – рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию. Творчество и обучение – отличный способ вернуть себе контроль над жизнью.

4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах фотографий – то, на что всегда не хватает времени.

5. Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один(одна), договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15-20 минут в день, которые он(а) может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.

6.  Используйте техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет.

7. Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их на объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической ситуации в семье, ухудшением здоровья и т.п.), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней» и пр.). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

8. Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.

9. Отмечайте хорошее в каждом дне, пусть самое минимальное. Разговор с другом/подругой, чтение интересной книги, зарядка, игра с детьми, красивый закат из окна, запах ароматической свечи – все годится для такого списка в конце дня.

10. Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас: одиноким старикам, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили, матерям-одиночкам. Поддержите фонды, которые помогают пережить пандемию. Это та малость, которую вы можете сделать, чтобы весь социум стал чуть устойчивее.

11. Заделайтесь оптимистичным «енотом-полоскуном» - чаще мойте руки, стирайте и гладьте белье, старайтесь стать совершенно чистым, даже стерильным, подталкивайте к этому других.

 Так что же делать с тревогой и изоляцией?

Из двух классических вопросов «кто виноват?» и «что делать?» мы знаем ответ на первый (это коронавирус COVID-19), но начать желательно с другого: «а в чем [объективная] ситуация, на какую информацию я могу опереться при принятии решений, что мне поможет понять ситуацию и сориентироваться в действительно угрожающей ситуации пандемии?»

В чем конкретно состоит опасность, угроза? Как она описывается, чем характеризуется, как контролируется?

Необходимо психологически подготовиться к тому, что жизнь в период эпидемии будет сильно отличаться от обычной. Какое-то время точно. Многие серьезные источники говорят о 14 днях самоизоляции, но, похоже, вся эта ситуация продлится дольше. Похоже, мир навсегда изменился, и пандемия коронавируса – не единственное смертельно опасное заболевание, которое нам еще предстоит пережить в будущем. Поэтому – учимся переходить в другой режим жизни, максимально полноценно жить в условиях пандемии.

Для возврата чувства контроля в период тревоги и страхов за себя и близких, при возникновении панических настроений человека не нужно отговаривать от действий. Он все равно будет что-то предпринимать. Наоборот – необходимо дать ему ясные инструкции об этих действиях. Инструкции о том, и как бороться с объективной угрозой, и как бороться со страхом. Если речь идет о закупке продуктов впрок – сделайте это, но для начала узнайте ваш собственный «спасительный список». Это поможет избежать суеты, ненужных затрат и упреков в бездействии перед лицом опасности.

Критическое значение имеет честность и объективность информации об угрозе, фактологическое содержание информации, а не оценочное. Проверьте себя, насколько вы понимаете, в чем именно состоит угроза, в чем именно опасность ситуации? Попробуйте объяснить это, например, врачу или медицинской сестре. Или просто нормальному разумному человеку. Если вы не можете внятно объяснить, что такое коронавирус COVID-19 и как именно с ним бороться, вам скорее всего нужна информация. Найдите ее на официальном сайте Роспотребнадзора или в Яндексе. Изучайте официальные источники серьезных средств массовой информации, МЧС, Роспотребнадзора, Минздрава. Дайте себе время разобраться. Не спешите.

Для полноценной жизни и работы необходимо понять, что конкретно можно сделать для их продолжения в новых условиях. Что предлагает работодатель, что предлагает школа, детский сад. Кто и какие решения принимает. Следите за развитием событий. Это успокоит нервы и даст ответы на жизненно важные для вас вопросы.

Социальная изоляция и самоизоляция в случае карантина влечет за собой психологический стресс, рост и накопление психоэмоционального напряжения.

Помочь рационально справиться с такими переживаниями и действовать взвешенно – одна из задач психологов-консультантов. Работа может вестись в нескольких направлениях:

1. Бесплатные консультации (есть телефоны кризисных линий, в т.ч. служба 051 МСППН)

2. Разработка информационных материалов (памяток) по действиям во время эпидемии (по аналогии с карточками ВОЗ)

3. Организация информационной поддержки онлайн (в виде канала в социальной сети) – о том, куда можно обратиться за психологической помощью, в т.ч. волонтерской.

Использованы материалы с сайта Министерства науки и высшего образования

https://www.minobrnauki.gov.ru/ru/press-center/card/?id_4=2504